¿Se puede adelgazar en navidades? Muchas personas esperan a enero para hacer dieta para bajar de peso o buscar alguna dieta rápida para deshacerse de los excesos navideños. Lo cierto, es que cualquier momento es bueno para comer más sano y hacer dietas más saludables, ya que nunca habrá un momento ideal. Las navidades, más que unos días señalados, podríamos decir que hay 3 comidas o cenas señaladas: Nochebuena, Navidad y Nochevieja. Por tanto, sí que se puede perder peso o llevar dietas sanas.
En primer lugar, hay que tener en cuenta que perder peso no se hace con un todo o nada: no se trata de restringir una larga lista de alimentos ni de hacer ejercicio a diario para “compensar” excesos de la alimentación, pero tampoco se debe dejar el ejercicio por completo y alimentarnos casi a base de ultraprocesados a diario. Para perder peso, hemos de consumir menos kcal de lo que nuestro cuerpo necesita en un día, de manera que estemos haciendo una dieta hipocalórica, lo cual no es lo mismo que restringir alimentos o sufrir porque tenemos hambre. Pero entonces, ¿cómo pierdo peso en navidades?
Lo que más nos interesa es perder el peso de manera que sea a un ritmo tan progresivo y disfrutando del proceso, que podamos mantenerlo en el tiempo. Para ello, resumo en los siguientes puntos los diferentes consejos para hacer una dieta para adelgazar:
- Ejercicio: depende la base de la que partamos, deberíamos hacer ejercicio más o menos días, pues no se puede generalizar una misma recomendación para todos. Idealmente, y si puedes permitírtelo, sería visitar a un entrenador personal que conozca tu caso y pueda recomendarte de manera especializada y enfocada a ti y a tus necesidades o limitaciones si las hubiera.
- Si ya haces deporte, tienes que valorar si puedes aumentar la intensidad o la frecuencia de tus ejercicios. Por ejemplo, si ya entrenas 2 días por semana durante 1 hora cada sesión, puedes valorar si puedes incluir un tercer día de al menos 45 min. Lo importante, es que crees un gasto energético un poco mayor al que ya tienes, para que así sea más sencillo perder peso. Tampoco se trata de que, de repente entrenes 5 días por semana, pues el objetivo es perder peso de manera progresiva y creando adherencia con el tratamiento nutricional, por lo que tienes que disfrutar lo que haces para no terminar tirando la toalla.
- Si eres una persona sedentaria, basta con incluir 1-2 días de ejercicio semanal durante 30 minutos. Depende de la persona y sus limitaciones, puede que tengas que hacer ejercicio durante menos tiempo, o que prefieras sacar solo 20 minutos pero hacerlo 3 días por semana. Lo más importante, es que inicies con el ejercicio, no que seas deportista de élite de repente. Hacer muchos días de ejercicio o mucho tiempo solo hará que sientas que perder peso te absorbe todo tu tiempo libre y que no disfrutes de lo que hagas, por lo que tirarías la toalla y termines por volver a empezar en unos meses. El objetivo es que encuentres una actividad que te guste, bien al aire libre, bien en un gimnasio, bien en casa… Cualquier actividad que te haga moverte y consumir más energía, será bienvenida. Conforme lleves más tiempo, podrás ir aumentando la frecuencia de las sesiones de ejercicio, la intensidad o el tiempo de estas.
- Alimentación o dieta: la base de esta es la organización, pues sin organización acabarás haciendo lo que haces hasta ahora, ya que es el hábito que tienes instaurado. Por lo que, primero de nada, te daré algunos consejos sobre cómo organizarte mejor con respecto a tu alimentación:
- Revisa tu despensa, frigorífico y congelador. Desecha todos los productos que tengas caducados en tu cocina y empieza a organizar los que tienes aptos para consumir. Los alimentos menos saludables (turrones, bombones…) colócalos en la parte menos accesible y visible de tu cocina: no se trata de tener un bol con bombones en la cocina o en la entrada de casa, pues cada vez que los veas, comerás sin que realmente te apetezca. Por el mero hecho de haberlos colocado en un sitio donde no los veas nada más abrir el armario que más utilizas, ya los consumirás mucho menos. Si los quieres tener visibles por las visitas, ¡es tan sencillo como ofrecérselos cuando las tengas! Pero no los tengas siempre en el recibidor. Tras haber colocado todos los alimentos, pasamos al siguiente consejo.
- Diseña un menú semanal que se adapte a ti, tu familia, tus gustos, tu tiempo para cocinar, etc. Este es el punto más importante. Si necesitas ayuda para este punto, también puedes contactarme a través de mi web. Es totalmente necesario organizar un menú puesto que si no lo llevas a cabo, tampoco llevarás a cabo el siguiente consejo, que es donde empieza todo: la compra. Son solo unos minutos de tu tiempo, y durante la semana será tan sencillo como chequear el menú para ver qué tenías propuesto comer ese día. Si no te apetece demasiado lo que habías planeado para ese día, puedes cambiarlo por otro día. Al final, lo importante es que sea un menú saludable y variado con alimentos de calidad, donde la base de tus platos sean la verdura, para así hacer una dieta equilibrada y seguir una alimentación saludable que te permita perder peso. En la imagen puedes ver un ejemplo de menú saludable que puedes seguir durante una semana, aunque lo ideal es que lo prepares tu mismo o tu dietista nutricionista en base a tus gustos y características. Recuerda que puedes contactarme para echarte una mano en esto.
- Hacer lista de la compra en base al menú semanal que tu mismo has planificado. Si no haces lista de la compra, terminas comprando más alimentos “por si acaso”, que al final acaban desperdiciándose, y también comprando alimentos que no son saludables como por ejemplo más turrones, bombones, etc. Además, es necesario no ir a la compra con hambre, puesto que te apetecerá todo y te dejarás llevar por el hambre. Lo ideal es ir a hacer la compra tras haber comido y con una lista de la compra hecha antes de salir de casa, revisando lo que no tengas en la despensa y necesites para cumplir con tu menú semanal.
- “Batchcooking” o método para cocinar en unas horas lo que necesitas para toda la semana. Esto es un buen recurso para las personas que no dispongáis de mucho tiempo para cocinar. Si el domingo es el día que más tiempo libre tienes, es buena idea que le dediques 1-2 horas a preparar verduras al horno y conservarlas en un tupper en el frigorífico, limpiar y cortar verdura y separarla en tuppers en el frigorífico lista para consumir, dejar algún plato hecho para la semana… incluso puedes preparar todas tus comidas de la semana y dejarlas listas o casi listas para consumir en el frigorífico y congelador. Así, podrás organizarte de manera que lo tengas todo preparado y luego no haya excusas para comer bien.
Pero, ¿qué pasa con Nochebuena, Navidad y Nochevieja? Por 1 o 2 comidas semanales que vayan cargadas de más excesos, no debes coger peso si el resto de comidas las has realizado correctamente y si has invertido algo de tiempo en hacer ejercicio. Estas comidas se han de disfrutar con normalidad: disfrutar del ambiente, de la comida, de las personas que están junto a nosotros, etc. El único punto que has de tener en cuenta aquí es no comer o cenar hasta que nos encontremos mal, sino parar cuando ya no tengamos más hambre: no forzar a comer más si no lo necesitamos.
¡Te deseo una feliz navidad!
