¿Cómo sé qué el pan que compro es saludable? ¿Cómo identifico un buen pan? Pues bien, te voy a dar algunos consejos para identificar un pan integral de verdad, y para que el marketing no te confunda:

1-Saber que los ingredientes van de mayor a menor en la lista de ingredientes, y un buen pan debe llevar: harina integral, levadura, agua y sal (y opcional: aceite de oliva virgen extra).

2-La harina que contenga tiene que llevar el apellido INTEGRAL en la lista de ingredientes. No importa si es trigo INTEGRAL, espelta INTEGRAL, centeno INTEGRAL, o cualquier otro cereal. Es decir, si es PAN DE ESPELTA no es integral, y sigue siendo una harina refinada que no nos interesa. Que ponga “integral” nos dice que lleva el grano entero, que no le han quitado la última capa del grano y por tanto no está refinado. Esto aporta muchos beneficios (a diferencia de los panes de harina blanca): mucha más fibra, más saciedad, ayuda al estreñimiento, más vitaminas, más minerales…

3-Que el envase diga que es “multicereal” significa que lleva diferentes cereales, pero no necesariamente que lleve harina INTEGRAL (que es uno de los puntos claves donde se ve si el pan es de calidad). Por ello, es muy importante que no nos fijemos en el envase, sino que miremos en su lista de ingredientes. Ocurre algo parecido con el etiquetado de “pan con masa madre”, pues significa que lleva masa madre, pero no que la harina sea integral.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre la versión blanca o refinada, y la versión integral?

Los granos integrales (sin refinar) contienen 3 partes:

1. Salvado: contiene fibra, antioxidantes y vitaminas del grupo B.
2. Endospermo: contiene almidón, proteína y vitaminas del grupo B.
3. Germen: contiene además de las vitaminas del grupo B y proteínas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Sin embargo, los granos refinados solo contienen el endospermo, por lo que se pierde la parte fibra, y demás vitaminas y minerales. Por ello, gracias a la fibra, al consumir una harina integral se consigue una mayor saciedad y un menor pico de glucemia (azúcar en sangre), lo que permite también sentirnos saciados durante más tiempo. 

Por otra parte, encontramos mil tipos de variedades de pan que no sea en barra/hogaza: picos de pan, pan tostado, pan tipo wasa, pan de molde… los cuales están más procesados. Pero, ¿son estas variedades de pan saludables? Lo cierto es que habitualmente no, aunque siempre hay excepciones.

Os voy a citar algunos productos que sí que son saludables, y os explico el motivo de ello:

-Pan wasa bio: sus ingredientes lo conforman “harina integral de centeno, levadura y sal”. Como hemos explicado anteriormente, esto sí que formaría parte de un pan saludable, pues es una harina integral (en este caso de centeno), levadura, sal y nada más. Ni más ni menos. Todo lo que necesita un buen pan.

-Pan wasa integral delikatess: sus ingredientes son “harina integral de centeno, sal”, por lo que, también sería saludable porque tiene la parte integral del cereal + sal.

-Pan wasa Husman: sus ingredientes son “harina de centeno integral, levadura y sal”. Estamos en el mismo caso que en su producto bio, por lo que también es saludable.

-Pan wasa “fibre”: sus ingredientes son “harina integral de centeno, salvado de trigo, copos de avena, semillas de sésamo, germen de trigo, sal”. También estamos ante un producto saludable, ya que, aunque tenga más ingredientes de los “necesarios”, estos son saludables: salvado de trigo (la parte externa del grano de trigo, que contiene fibra), semillas de sésamo y el germen de trigo, que contiene más ácidos grasos esenciales y minerales.

-Pan de molde espelta integral marca Biocop: es un producto saludable porque sus ingredientes son “harina de espelta integral, agua, levadura de masa madre de espelta, copos de avena, harina de avena integral, harina de espelta, aceite de girasol, sirope de arroz, sal y levadura”. Como hemos dicho anteriormente, los ingredientes van especificados de mayor a menor cantidad en la lista de ingredientes, y es por ello que, aunque contenga aceite de girasol y sirope de arroz, están en pequeñas cantidades por lo que no hay que darle importancia.

-Pan espelta 100% integral Hacendado (tipo pan de molde): sus ingredientes son “harina integral de espelta, agua, masa madre inactiva de espelta y trigo, levadura, azúcar, aceite de girasol, sal y vinagre de vino”. La masa madre, ayuda a la textura del pan (y también cambia el sabor), mejora su conservación, mejora la biodisponibilidad de nutrientes…es saludable, pero no necesaria. Si tiene masa madre es genial, pero como hemos dicho anteriormente, que tenga masa madre no siempre significa que sea un pan de máxima calidad nutricional, pues para ello sigue teniendo que poner el apellido “integral” tras el nombre del cereal (en este caso, espelta). Este pan se trata de una versión saludable porque sí contiene esa harina integral de la que hablábamos. Pero ¡lleva azúcar y aceite de girasol! No pasa nada, es en pequeña proporción, ya que se encuentra al final de la lista de ingredientes. ¿Es un pan prefecto? No. El pan perfecto no los llevaría, porque realmente no son ingredientes que los necesite un buen pan. Por ello, suelen ser mejores las barras/hogazas de pan 100% integral, que los más procesados. Los panes que procesan algo más es para darle una vida más larga (mejores fechas de caducidad) y mejorar palatabilidad.

-Colines 100% integrales Carrefour: sus ingredientes son “harina 100% integral de trigo, agua, levadura, sal y aceite de oliva virgen extra”. Es totalmente saludable, ya que contiene el cereal con el apellido “integral”, levadura, sal y un aceite de calidad, como es el aceite de oliva virgen extra.

Os animo a seguir investigando en vuestro supermercado, y revisar los panes que tenéis por casa. Es la mejor manera de aprender. Al principio puede parecer costoso entender todo esto, pero es cuestión de ir fijándote, y enseguida lo entenderás. Además, como solemos comprar en el supermercado que más cerca está de casa o solemos comprar siempre en el mismo, no necesitarás estar siempre revisando los ingredientes.