Muchas veces se piensa que ser saludable es llevar una dieta saludable y hacer ejercicio de vez en cuando, o bien solo llevar una dieta saludable, o solo practicar ejercicio y comer “medio bien”. En realidad, como define la OMS salud es “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Es decir, para alcanzar un estado de salud, además de estar saludable físicamente (alimentación, ejercicio físico), también hay que tener un correcto bienestar a nivel mental y social, por lo que la psicología juega un papel muy importante. Para ello, es importante, además de relacionarnos con otras personas, un descanso adecuado y controlar el estrés. Simultáneamente, la exposición solar moderada afecta a nuestra salud. A continuación, propongo 5 consejos para llevar una vida más saludable:

1 – Método del plato: también lo podemos escuchar como “plato para comer saludable” o “plato Harvard”. Este es una buena guía de alimentación saludable de manera general, aunque puede sufrir modificaciones según el objetivo físico que se persiga.

· 50% del plato verduras y fruta. El método del plato persigue una alimentación basada en vegetales, ya que debe ser un 50% del plato. Harvard propone que, cuantas más verduras y cuanta más variedad de estas, mejor. Las patatas no entran en este grupo. Por otra parte, respecto a las frutas, se recomienda también comer con variedad. Aportando variedad a estos dos grupos de alimentos, hace se puedan obtener diferentes micronutrientes y antioxidantes, que no se aportarían de igual forma si siempre tomamos una misma fruta o tan solo elegimos dos verduras, por ejemplo.

· 25% del plato proteína. Los alimentos que pertenecen al grupo con valor proteico, sería el pescado, carne y legumbres. Por otra parte, se puede incluir soja, tofu… como fuente proteica, ya que cada día son más personas las que consumen estos alimentos como fuente de proteína y que no proceden de fuentes de origen animal. Habría que limitar el consumo de carnes rojas, y también evitar carnes procesadas (por ejemplo, embutidos y fiambres).

· 25% cereales o granos integrales. Generalmente, es más importante el tipo de hidratos de carbono que la cantidad que se utilice, aunque esto depende también del objetivo que se persiga o el perfil nutricional de la persona, ya que puede haber ciertas patologías o intolerancias que no permitan incluir a este grupo en forma de granos integrales. Se recomienda tomar cereales integrales variados, como pan integral, pasta integral y arroz integral.

· Usar aceite de oliva virgen o virgen extra como aliño en ensaladas o para cocinar.

· Tomar agua como bebida preferentemente. Limitar los lácteos a 1-2 al día.

Habitualmente, en población general, se toma la pirámide nutricional como referencia para comer saludable, pero en realidad, no aconsejo seguirla, ya que la base de la alimentación debe estar formada por frutas y verduras, y no por pan, harinas, patata, pasta o cereales.

2 – Ejercicio y actividad física: son términos diferentes, y que se han de trabajar por separado. Por una parte, la actividad física es cualquier movimiento voluntario (y que, también gasta energía). Esto es: ir caminando al trabajo, subir escaleras en lugar de coger el ascensor, ir de compras, ir caminando a hacer la compra…simplemente, moverte. Muchas veces no nos damos cuenta de que, automáticamente, si ves un ascensor te subes en él, si tienes que ir a hacer la compra, coges el coche. Sin embargo, si cambias estos pequeños gestos por acciones más activas, estarás ganando en salud. Esta actividad física también mejora riesgo a padecer enfermedades, tales como enfermedades cardiovasculares, o incluso fortalece los huesos porque aumenta la densidad ósea.

Por otra parte, el ejercicio físico es una actividad planeada y que repites en el tiempo con un fin específico. Por ejemplo, ir al gimnasio, baile, pesas en el gimnasio o spinning. Para nuestra salud, también es importante tener ejercicio físico.

3 – Descanso adecuado: este proporciona la energía que necesitamos para rendir durante el día, pero a su vez, lo que hagamos durante el día influye en este. Si no tenemos horarios regulares, somos sedentarios, no tenemos exposición solar, no comemos saludable, y además no tenemos un buen control del estrés en el día a día, será complicado que durante las horas de sueño descansemos como es necesario. Esto ocurre debido a lo que se conoce como ritmos circadianos. Estos son cambios físicos, conductuales y mentales que tienen un ciclo de 24 horas, es decir, lo que dura un día. Respondemos ante la luz y la oscuridad de manera diferente, por eso también es importante dormir con todas las luces apagadas, e intentar desconectar de las pantallas durante las horas previas al descanso. Es ideal descansar entre 7 y 9 horas diarias, y que además el descanso sea de calidad. Tener un descanso de calidad irá regido por unos buenos hábitos durante el día.

4 – Estrés: puede afectar a hormonas, al estado de ánimo e incluso a las enfermedades y al estado de salud en general. Además, el estrés está muy relacionado con el sistema digestivo, pues como muchos habréis escuchado, tenemos un “eje intestino-cerebro”. El estrés puede causar dolor de estómago y diarrea entre otras. Por ello, cuando el nivel de estrés incapacita para llevar a cabo el día a día con normalidad o si se piensa que no se puede controlar, recomiendo acudir a un profesional de la psicología para ayudar a gestionarlo.

5 – Sol: los efectos positivos de la exposición solar moderada son bien conocidos, ya que influye incluso en el estado de ánimo. Sin embargo, me gustaría destacar cómo la exposición solar es vital para la generación de la vitamina D, la cual es fundamental para la mineralización de los huesos. La vitamina D que ingerimos en los alimentos, requiere del sol para transformarse en vitamina D3, que es la forma activa de esta, y, por tanto, la que tiene “actividad” y nos proporciona sus beneficios. Para ello, es necesario exponerse 15-30 minutos al día al sol, en horario donde los rayos de este no sean nocivos para la salud (por ejemplo, de 18:30h a 19h, aunque dependiendo de dónde vivas y la época del año, el horario puede variar mucho).